Le lait de vache occupe une place très importante dans l’alimentation des Québécois, en particulier dans l’alimentation des enfants. Un enfant qui ne consomme pas de lait de vache inquiète tout son entourage, des grands-parents au médecin de famille à la voisine d’en face. Est-ce que cette boisson est vraiment essentielle à la croissance des tout-petits ? Que faire si on ne souhaite pas offrir de lait de vache à notre enfant ?
Rôle du calcium
Le calcium préoccupe beaucoup les gens pour une bonne raison. En effet, c’est le minéral le plus abondant de l’organisme. La majorité du calcium du corps se retrouve dans les os et les dents dont il supporte la structure. Le calcium non osseux, quant à lui, est responsable du bon fonctionnement des muscles, de la coagulation sanguine, de la sécrétion hormonale et de la transmission nerveuse.
Besoins
Les besoins en calcium varient selon l’âge et les différents stades de la vie. Les besoins ne varient pas chez les personnes végéta*iennes.
| Âge | Besoins en calcium (mg) |
| 0-6 mois | 200 |
| 7-12 mois | 260 |
| 1-3 ans | 700 |
| 4-8 ans | 1000 |
| 9-18 ans | 1300 |
| 19-50 ans | 1000 |
| 51-70 ans Homme Femme | 1000 1200 |
| >70 ans | 1200 |
| Grossesse et Lactation 14-18 ans 19-50 ans | 1300 1000 |
Sources
Les produits laitiers offrent une bonne quantité de calcium. Par contre, il est tout à fait possible de combler ses besoins en ce minéral sans consommer de lait. Voici les meilleures sources de calcium non laitier.
Laits végétaux enrichis
Au Canada, verre de lait végétal enrichi fournit à peu près la même quantité de calcium qu’un verre de lait de vache. L’enrichissement peut varier d’un pays à l’autre et il est important de bien lire les étiquettes nutritionnelles pour s’assurer que le produit fournisse suffisamment de calcium. Pour connaître les meilleurs choix de lait végétal, je vous invite à consulter mon article Comment choisir sa boisson végétale.
Bien que la consommation de lait végétal enrichi ne soit pas essentielle chez un adulte, il est assez difficile de combler les besoins en calcium d’un jeune enfant et d’un adolescent sans lait. Donc, je recommande la consommation de 1 à 2 tasses de lait végétal enrichi quotidiennement.
Tofu
La fabrication du tofu nécessite l’utilisation d’un coagulant (chlorure de magnésium, chlorure de calcium, sulfate de calcium, acide gluconique). Les tofus obtenus à partir d’un coagulant à base de calcium en sont plus riches. Recherchez une teneur en calcium de > 15% de la VQ sur l’étiquette nutritionnelle.
Légumes verts crucifères
Les légumes verts de la famille des crucifères constituent une bonne source de calcium. Intégrez du brocoli, le chou kale, le chou cavalier, le bok choy et le chou vert à votre menu au quotidien.
Noix, graines, légumineuses
Les noix, graines et légumineuses fournissent tous une petite quantité de calcium. Les amandes et les graines de sésame en sont particulièrement riches.
Les autres aliments
D’autres aliments tels que les figues séchées, les oranges Navel et la mélasse verte constituent également une source considérable de calcium végétal.
Exemple de menu d’un enfant de 2 ans
| Repas | Aliments | Apport en calcium (mg) |
| Déjeuner | 1 toast 15 ml de beurre d’amande 1 clémentine ½ t lait de soya | 26 56 22 165 |
| Collation | ½ t de pouding de chia ¼ t framboises | 165 16 |
| Dîner | 50 g de tofu 1/3 t riz 1/3 t brocoli 1 compote de pomme | 175 2 22 6 |
| Collation | ¼ Pita 2 cuil à table houmous | 13 15 |
| Souper | ½ t spaghetti 2 cuil à table sauce tomate 2 cuil à table de lentille 1 biscuit à l’avoine | 5 5 5 2 |
| Collation | ½ t de lait de soya | 165 |
| Total | 865 | |
| Besoins | 700 |
D’autres facteurs à considérer
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’absorption du calcium. La consommation de thé ou de café en même temps que le calcium diminue l’absorption de celui-ci. Une forte consommation de sel et la présence d’oxalates, une substance naturellement présente dans certains végétaux tels que les épinards, limitent également l’absorption du calcium.
L’apport en d’autres nutriments influencent également la santé des os. Un apport adéquat en vitamine D favorise une bonne utilisation du calcium alors qu’un bon apport en protéines et en magnésium est essentiel à la santé osseuse.
Finalement, l’activité physique n’est pas à négliger afin d’avoir de bons os.
Recommandations
À la lumière de toutes ces informations, voici un résumé des recommandations pour s’assurer que votre enfant grandisse en santé sans consommer de lait de vache :
- Intégrer des laits végétaux enrichis
- Consommer des aliments riches en calcium à chaque jour
- Manger peu transformé et varié
- Limiter la consommation de thé aux repas
- Prendre un supplément de vitamine D en hiver
- Être actif physiquement
Affiche sur les sources de calcium non laitier à télécharger
Références
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Can J Diet Pract Res 2003;64:62-81
- Davis B, Vesanto M. (2014) . Becoming vegan, the complete reference on plant-based nutrition. (Comprehensive edition). Canada. Book publishing company.
- Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegetarian diets: Children. J Am Diet Assoc 2001;101:661-9
- Ute Alexy et al. Nutrient Intake and Status of German Children and adolescents consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients 2021; 13: 1707
- Santé Canada. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux vitamines. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra.pdf (consulté le 1er décembre 2021 )
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