Nutrition

Comment choisir sa boisson végétale?

Il y a quelques années, le seul substitut de lait disponible était la boisson de soya. De nos jours, les boissons végétales ont gagné en popularité et prennent de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. De la boisson d’amande à celle d’avoine en passant par la boisson de coco, ce n’est pas le choix qui manque. Ironiquement, il y a tellement de types de lait qu’il peut être difficile de se retrouver. Le but de cet article est de vous présenter les choix disponibles et de vous outiller à faire de bons choix.

La petite histoire du lait de vache

Le lait de vache a longtemps été considéré comme étant un aliment essentiel à une saine alimentation. En effet, ce breuvage fournit une bonne quantité de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine A. Cet aliment était donc fortement recommandé, avec raison, durant les périodes plus précaires où une alimentation suffisante et variée n’était pas accessible. Heureusement, ce n’est plus le cas de nos jours. Avec l’abondance des aliments disponibles, le lait de vache devient optionnel à une nutrition saine.

Parallèlement, plusieurs personnes désirent réduire leur consommation de produits laitiers que cela soit pour des raisons de santé, d’éthique ou environnemental. Mais quelle boisson végétale choisir ?

Le choix de la boisson végétale dépend de l’utilisation dont vous allez en faire. Pour cuisiner, il est préférable de choisir une boisson non sucrée et au goût neutre comme la boisson de soya non sucrée ou la boisson d’avoine non sucrée. Pour en boire tel quel, les boissons non sucrées ou légèrement sucrées (saveur originale) sont de bonnes options. Aussi, pour que la boisson soit rassasiante elle doit contenir suffisamment de protéines. Finalement, pour obtenir une quantité de calcium et de vitamine D similaire au lait de vache, il faut choisir les boissons enrichies en ces nutriments.

Voici mes critères principaux lors du choix de boisson :

  • Quantité de sucre ajouté
  • Quantité de protéines
  • Présence ou non de l’enrichissement en calcium et en vitamine D

Tableau comparatif de différentes boissons par portion de 1tasse (250 ml )

 Lait 3,25%Lait 2%Soya Non sucréeAman-de non sucréeRiz origi-nalCajous non sucréeAvoine non sucréePois Ripple non sucréePois Sprout non
sucrée
Coco non sucrée
Én (kcal)160130803513025110806050
Gras (g)853.532,5234,54,74,5
Glu (g)12124126 181<11
Fibres (g)0011001000
Sucre (g)111220100600<1
Prot (g)9981214840,2
Cal (%)3030303030303062530
Vit D (%)4545454545454502545
Vit B12
(%)
4545505050505002550
Fer (%)25251060421562
$0,500,470,53-0,700,700,590,630,631,231,250,59-0,67

Boisson de soya Natura, Boisson d’amande Natura, Boisson de riz Natura, Boisson de cajous Silk, Boisson d’avoine So Fresh, Boisson de coco Silk et coconut dream

Les meilleurs choix

En tenant compte des critères ci-haut, les meilleurs substituts de lait de vache sont les boissons de soya et de pois enrichies non sucrées ou originales. Par contre, les options à base de pois sont les plus coûteuses. Même si elle est un peu moins protéinée, la boisson d’avoine enrichie demeure un choix intéressant et son goût subtil plaît facilement.

Et les recettes maison ?

Les lait végétaux maisons sont économiques et délicieux. Par contre, ils contiennent peu de calcium et pas de vitamine D. Donc, si cela est pour une consommation occasionnelle pour le plaisir gustatif, il n’y a aucun problème. Pour certaines populations où l’apport général en calcium est faible ou qui ont des besoins élevés telles que les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les versions enrichies sont recommandées.

En conclusion

Des boissons végétales, il y en a pour tous les goûts. S’il s’agit d’un aliment occasionnel, le choix de lait importe peu. Par contre, chez les populations plus à risque ou chez les gens qui en consomment quotidiennement, il est recommandé de suivre les conseils plus haut pour faire des choix éclairés.

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2 Comments

  • Reply
    Un bébé végétalien, est-ce possible? – La végé d'à coté
    January 29, 2021 at 4:46 pm

    […] Pour en connaître plus sur la valeur nutritive des différents laits végétaux, je vous invite à consulter l’article    « Comment choisir sa boisson végétale? » […]

  • Reply
    Combler les besoins en calcium d’un enfant sans lait de vache – La végé d'à coté
    December 4, 2021 at 4:01 pm

    […] Au Canada, verre de lait végétal enrichi fournit à peu près la même quantité de calcium qu’un verre de lait de vache. L’enrichissement peut varier d’un pays à l’autre et il est important de bien lire les étiquettes nutritionnelles pour s’assurer que le produit fournisse suffisamment de calcium. Pour connaître les meilleurs choix de lait végétal, je vous invite à consulter mon article Comment choisir sa boisson végétale. […]

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